[KOSZ] Siłownia. Plan treningowy oraz sprzęt. Potrzebna porada.

[Borsaton.]

Witam.

 

Zapewne jest wielu użytkowników którzy ćwiczą na siłowni i jest to ich pasją od dawna.

Ja zamierzam zacząć ćwiczyć na siłowni. Siłownia na dzień dzisiejszy jest moja którą zrobiłem

w piwnicy w suszarni.

 

Ogólnie jestem totalnym laikiem, jeżeli chodzi o siłownię i jedynie w czasach gimnazjum 

ćwiczyłem, gdyż byłem w klasie siatkarskiej. 

 

Poniżej przedstawię zdjęcia sprzętu jaki posiadam w tej mojej skromnej siłowni.

 

HANTLE, SZTANGĘ ŁAMANA, SZTANGĘ PROSTĄ

 

WOREK, URZĄDZENIE DO BRZUSZKÓW

 

KETTLER MEDIC-SPORT

 

ŁAWECZKA PROSTA/SKOŚNA + SZTANGA

 

TAKĄ RESZTĘ ATLASU :D

 

MARTWY CIĄG

 

RESZTA

 

 

 

CZY BYŁBY KTOŚ W STANIE NAPISAĆ MI JAKIŚ PLAN TRENINGOWY

W ODNIESIENIU DO POSIADANEGO PRZEZE MNIE SPRZĘTU ?

 

WIEM NA GOOGLE TEGO PEŁNO, ALE NIE NA MÓJ SPRZĘT.

ZNALAZŁEM TAKI OTO I NIE WIEM CZY BĘDZIE PRAWIDŁOWY

 

 

Klatka: 

Wyciskanie na lawce skosnej 4 s po 12 powtórzen 

Wyciskanie na lawce poziomej 4 s po 12 powtórzen 

Rozpietki na lawce poziomej 4 s po 12 powtórzen 

Barki: 

Wyciskanie zolnierskie 4 s po 12 powtórzen 

Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzen 

Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzen 

Triceps: 

Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 4s po 12 powtórzen 

Prostowanie przedramion na wyciagu 4s po 12 powtórzen 

 

Sroda: Plecy + Biceps

Plecy: 

Podciaganie nachwyt szeroki 4 s po 12 

wioslowanie sztanga 4 s po 12 

wioslowanie hantlami 4 s po 12 

Martwy ciag 4 s po 15 powtórzen 

Biceps: 

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac z supinacja 4s po 12 

Uginanie przedramion ze sztanga 4 s po 12 

Modlitewnik 4 s po 12 

 

Sroda: Nogi+Brzuch

Nogi: 

Przysiady ze sztanga 4 s po 12 

Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na kazda noge 

Przysiady ze sztanga z przodu 4s po 12 

Uginanie nóg na maszynie lezac 4 po 12

 

 

ORAZ FILMIK Z MICHAŁEM KARMOWSKIM

 

 

 

 

 

[Wymiar]

Ile razu w tygodniu chcesz trenować, podaj wzrost, wagę, cel i czy masz jakikolwiek staż z siłownią, bo ten czas w gimnazjum nie bardzo mi cokolwiek mówi, dodatkowo co z techniką.

[Borsaton.]

Ogólnie to kompletnie nic z siłownią nie miałem do czynienia. 

W gimnazjum to było godzinna w tygodniu i ćwiczenia

typowo dla siatkarza.

 

Technika w skali 1-10 to 2. Chciałbym 3 razy w tygodniu, gdyż

również biegam 3 razy w tygodniu i chciałbym to połączyć.

Waga 71kg, wzrost 186cm.

 

Ogólnie to trochę wyrzeźbić bym się chciał. Wiem, że bez diety

ciężko będzie, ale jak na razie mogę jedynie na sucho. Ewentualnie

jakąś odżywkę białkową.

[Wymiar]

Bez diety się nie wyrzeźbisz, to Ci mogę obiecać.

Możesz jedynie trochę się poprawić, ale zajmie to 2,3 razy dłużej, bo niby z czego organizm ma czerpać energie i budować?

Odżywka białkowa to nie jest jakiś magiczny proch po którym rośnie siła i masz krate na brzuchu - to są odpadki po wyrobach takich jak mleko z tym że dodatkowo dodany jest smak, żeby się nie porzygać przy piciu tego, więc zamiast inwestować w odżywki, inwestuj w jedzenie.

Możesz sobie kupić po to, by uzupelnic braki w diecie ( ktorej w sumie nie zamierzasz trzymac ^_^ ) po to, by dopiąć dzienne zapotrzebowanie na białko, które może wynosić nawet 2g/1kgmasyciała czyli w tym przypadku 142g białka.

Co do techniki, dużo czytaj, dużo oglądaj, a fajnie byłoby jakby ktoś Ciebie poinstruował, co i jak robić, bo jest to podstawowa sprawa i bardzo wrażliwa, jeżeli chodzi o kontuzje itp.

 

Co do planu treningowego, polecałbym FBW - Full Body Workout, ze względu na to, że zaczynasz, 3 dni i ogólnie uważam, że jest to bardzo dobry sposób trenowania. Można powiedzieć, że wszystko robisz za każdym razem, nie ma sensu dzielić partie na 3 dni, bo taka ilość dni to za mało.

Trenowałbyś zmiennie np: 1 tydzien: A, B, A    2 tydzien: B,A,B

PLAN TRENINGU:

 

TRENING A

Przysiady 3x8

WL 3x8

Wiosłowanie 3x8

Ohp 5x5 (wyciskanie zolnierskie)

Podciąganie podchwytem 3x5-8

sztanga bic 3x8

francuz 3x8

allahy 3x10 (mozesz 15)

 

TRENING B

Martwy 3x8

Wyciskanie leżąc 3x8

wiosłowanie 3x8

OHP 5x5 (wyciskanie zolnierskie)

bic sztanga 3x8

tric 3x8

allahy 3x10 (mozesz 15)

 

Kiedy czujesz, że jesteś w stanie podnieść więcej, dokładaj do martwego/przysiadow po 5kg, a do reszty po 2,5. Koniecznie posprawdzaj techniki wykonywania ćwiczeń i szczerze na samym początku Tobie polecam, ćwiczyć bez jakiś obciążeń, pustym gryfem i mnóóóóóstwo powtórzeń, żebyś powzmacniał się ogólnie, przyczepy itp. Jak już będziesz miał nieco silniejsze nadgarstki to nie będziesz łapał kontuzji w wyciskaniu leżąc, jak u niektorych bywa, bo od razu sie rzucają na niewiadomo jakie ciężary.

Nie ciężar, a technika zrobią z Ciebie zawodnika, nie ma co się spieszyć.

Koniecznie kontroluj, ile razy co zrobiłeś, żeby nie wyglądało tak, że nie pamietasz, co robiles tydzien temu i robisz to samo, fajnie byłoby jakbyś prowadził dziennik treningowy.

 

 

Zanim zaczniesz robić OHP (wyciskanie zolnierskie na barki) polecam Tobie je na samym początku wzmocnić, bo dostają mocno po dupie, a każdy, kto nie miał styczności z siłownią ma je bardzo słabe.

Zrób przez 2,3 tyg to co jest na tym filmiku i możesz ruszać.

 

Pozdrawiam,

Wymiar

[Borsaton.]

Dziękuję Ci bardzo.

 

Oczywiście wezmę znajomego by pokazał mi co 

i jak mam robić by było to bezpieczne i dobrze

wykonane technicznie.

 

Właśnie czytam i oglądam filmy instruktażowe by 

posiąść trochę wiedzy na ten temat.

 

Dzięki za porady. 

Do dzieła :)

[Tom Ek]

Przede wszystkim- idź do dietetyka. Co do planu treningowego- polecam zapytać profesjonalisty (właściciela jakiejkolwiek siłowni) o ułożenie. Ja tak zrobiłem i nie żałuję :)

[DZEJDZEJ]

przy tym wzroście 71 kg hmm to raczej nie masz z czego się rzeźbić, więc  radze pare kilo przytyć oczywiście przytyć z "głową" i wtedy inny trening na rzeźbe i dietka, 

a co do treningów jest od groma info w necie co i jak ćwiczyć i jeść, dla chcącego nic trudnego :D

[Wymiar]

Przede wszystkim, nie idź do dietetyka, bo on Ci gówno da, a zapłacisz w cholere hajsu. Jesteś w stanie sam sobie ułożyć diete, po prostu by dopasować odpowiednio makroskładniki.

[JimiHumuhuma]

Skończyłem gastronomię i szczerze mówiąc nie polecam Ci dietetyka, jak wiadomo weźmie kupę hasju a wszystko można sobie samemu ułożyć. Na necie masz pełno tego, wystarczy poszperać i zaoszczędzisz pieniądze. 

 

Edit# A chociaż by miało to do tego, że miałem lekcje z dietetyki ...

Edytowane 14 Lutego 2015 przez JimiHumuhuma

[Wymiar]

I pewnie miałeś lekcje dietetyki typowo gabinetowej, a nie styczność z chociażby trenerami personalnymi, więc wiesz...

[JimiHumuhuma]

Nie, ale miałem styczność i trochę wiem na ten temat i daruj już sobie.

[Wymiar]

To jest, jak czarowanie ludziom przez internet na co mogą chorować, a prawdziwy kontakt z lekarzem, który dokładnie Cie zbada.

Naprawdę te dwie rzeczy różnia się od siebie diametralnie, bo śmieszy mnie, jak widzę, że ludzie, którzy ważą po 120kg, co jedzą po 4 tysiące kalorii z dnia na dzień muszą jeść 1000.

Mordęga niesamowita, fakt, efekty przyjdą w miarę szybkie (ale naprawdę małe), ale co dalej robić by zejść do wagi 85kg? Będziesz jadł 500? ^^

[DZEJDZEJ]

ci co ważą po 120kg to jedzą ze 20000 kcl, to tak nie działa im większy jesteś tym więcej twoje mięśnie potrzebują substancji odżywczych 

[Wymiar]

Chyba miałeś na myśli składniki odżywcze.

To, że ważą 120kg nie wcale nie oznacza, że muszą jeść tony jedzenia, wystarczy, że ktoś ma gówniany metabolizm.

Zresztą, jakie ma znaczenie to, że ktoś jest większy?

Jak zacznie redukować, to będzie jeść tyle, co 70kg-kilowy człowiek.

[DZEJDZEJ]

z dupy tego sobie nie wziąłem, rozmawiałem z ludzmi który ćwiczą po 15 lat i jedzą taką kaloryczność jak podałem wyżej a nawet więcej, siekiery takie, że łapy opadają i to nie zalani konkretna sylwetka, oczywiście koks też jest w tym wszystkim ale swoje musi zjeść taki człowiek, metabolizm też ma dużo do gadania owszem, ale z czegoś taka masa mięśni musi  czerpać energie tak, chyba to jest logiczne.

[Wymiar]

Ale, że 20000 kalorii? ^^

To byś mial rozj*bane nerki, nie wiem ku*wa wszystko.

Daj mi taką osobę, która je więcej niż  20000 kcal czy nawet tyle samo to Ci dam permanentnie wszystkie premium i vipa, jeżeli faktycznie taką osobę znasz :)

Człowieku przecież on musiałby mieć w tym przypadku w diecie 1kg białka, nawet chyba nie wiesz, co by się stało z nim.

Zresztą co to za gadanie, że masa mięśni to musi nabijac dużo kcal, chyba nie masz pojęcia ile muszą pochłaniać maratończycy.

[DZEJDZEJ]

widzisz nie dogadamy się, widocznie nie rozmawiałeś z takimi ludzmi, ja się nie bd kłócił swoje wiem i tym ludziom też wierze bo widziałem co oni jedzą w życiu tyle bym nie zjadł co oni, ale oczywiście ty wiesz lepiej a nawet nie wiem czy miałeś z takimi "mutantami" do czynienia, ty wiesz swoja ja wiem swoje i nie bd cię przekonywał bo to nie ma sensu bo myślisz, że wszystko wiesz a za przeproszeniem w "dupie byłeś gówno widziałeś" jak to się mówi i dlatego dalsza rozmowa na ten temat nie ma sensu

dziękuje i pozdrawiam!

"są na tym świecie rzeczy co się  fizjologom nawet nie śniły" - Ferdek :p

[Wymiar]

^^ ^^ ^^ ^^ ^^ ^^ ^^ ^^ ^^ ^^ ^^ ^^

Wiesz kim jest Michael Phelps? On ma diete 12,000 kcal i zastanów się jaki on ma wydatek kaloryczny.

Stary, jak piszesz o "substancjach odżywczych" mając na myśli składniki i próbujesz mi wmówić, że ktoś je 20000 kcal to nie wiem, kto był w dupie i gówno widziałem, a Ty sezonowcu łykasz te bajki, jak pelikan żaby. Widząc takie rzeczy, jakie Ty piszesz - tak, jestem w stanie powiedzieć, że wiem lepiej, a nawet jak to napisałeś wiem wszystko, a przynajmniej w rozmowie z Tobą :)

Zobacz, jak wygląda 3/5 tego o czym mówisz:

Skoro nie potrafisz wymienić przykładu, a jak sam uważasz "znasz się", powiedz mi jakie mają proporcje makroskładnikow, i mniej więcej rozłóż gramowo.

[DZEJDZEJ]

podkreślę  jeszcze raz to co wcześniej "w dupie byłeś gówno widziałeś" dziękuje i pozdrawiam chyba naprawdę nie widziałeś potężnych ludzi, chyba nie czytałeś dokładnie bo widziałem całą dzienną diete ile tego spożywają, ty tylko bazujesz na tym co jest w necie i na tym się opierasz są ludzie którzy się nie wybijają bo im sława nie potrzeba ze względu na to co już mają (kasa) a tyle ile oni jedzą i jakie ciężary dźwigają też przekracza ludzkie pojęcie. 

[DZEJDZEJ]

policz sobie śniadanie około 2000kcal dla takich ludzi - 15 jak z 200g płatków owsianych i masło orzechowe, kolejne posiłki składają się z 4 torebek ryżu do tego kurczak lub ryba(200g) i warzywa co daje jakie 2500kcal, tak jak i makarony 500gram z mięsem lub ryba(200g) i warzywa co daje także  2500kcal lub pizze rodzinne na łeb co też dają kolejną bombe kalorii do tego odżywki  i sobie policz razy 7-8 posiłków dziennie